폭염 건강관리 8가지 방법

폭염 건강관리 8가지 방법

연일 무더위가 지속되고 있고, 이번년도에는 유독 장마도 거의 오지않아서 더욱 덥습니다.

폭염주의보, 폭염경보도 전국 곳곳에 내려지는 상황입니다.

열대야로 인해 밤 잠을 설치기도 합니다.

이럴 때는 폭염으로 인하여 건강을 해치는 경우가 생깁니다.

이런 무더위를 어떻게 이길 수 있는지, 의학적으로 이길 수 있는 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 이수치열을 합니다. (시원한 것을 먹는다.)

- 이열치열은 가장 잘못된 방법입니다. 일부러 사우나, 찜질방등 더운 곳에 가거나 맵고 뜨거운 음식을 먹는 것은 위험하기만 하고 효과는 전혀 없습니다.

체온이 더욱 올라가게 되어 땀이 많이나서 탈진에 빠질 수도 있고 심하면 열사병에 걸릴 수도 있습니다.

의학적으로는 이수치열이 좋습니다. 즉 더위는 물로 다스려야 한다는 것입니다.

물은 우리 주변에서 가장 비열이 높은 물질이기 때문입니다.

온도를 1도 올리기 위하여 가장 많은 열을 빼앗아 가는 물질이 바로 물입니다.

무더운 날씨일 수록 수시로 물을 섭취해 주거나, 가벼운 샤워나 등목을 통하여 체온을 내리는 것이 올바른 방법입니다.

2. 땀을 많이 흘린다면 조금 짜게 먹는다.

- 실외 작업같은 더운 곳에서 장시간 노동이나 운동을 해서 땀을 많이 흘리는 분들은 물만으로는 부족하고 소금의 도움이 필요합니다.

그냥 맹물만 많이 마시게되면 저나트륨 혈증이 올 수 있기 때문입니다.

나트륨 부족은 매우 위험합니다. 뇌세포 부종으로 뇌가 붓고 두통과 구토, 의식혼란에 이어 사망할 수도 있을 정도로 위험합니다.

보통 사람들은 이에 해당되기 어려우나, 더운 날씨에 실외에서 일하거나 운동하는 사람들, 즉 행군하는 군인이나, 실외 작업하시는 노동자분들은 목이 마를 때만 물을 마시는게 좋습니다.

1시간에 물을 최대 800cc정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

전문가들은 물 1리터에 소금 0.5~0.7그램 정도를 섞어 마실것을 권장합니다.

이 농도는 시중의 스포츠음료보다 두배 정도 진한 농도입니다.

일부로 소금을 섭취하는 것이 어색하다면 평소보다 짠 음식을 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

3. 선풍기를 활용합시다.

- 더울때 최고의 방법은 역시 에어컨입니다.

하지만 그럴 여유가 없다면 선풍기 또한 좋은 방법입니다.

선풍기로 인한 돌연사는 완전히 낭설입니다. 저체온증이나 호흡방해로 인한 산소 부족이란 설들도 있지만 근거가 부족합니다. 현대의학은 기왕력으로 해석합니다. 

이들이 숨질때 우연히 선풍기 바람을 맞고 있었다는 시간적 선후 관계가 겹친 것입니다.

즉, 원래 다른 질병으로 죽을 사람이 선풍기를 쐬고 있다 숨져서 겉보기에는 선풍기로 인한 

사망으로 보이는 것입니다.

예를들어 밥을 먹다가 돌연사했다고 밥을 돌연사의 원인으로 보지 않는 것처럼 선풍기의 바람도 돌연사의 원인이 아닙니다.

걱정없이 선풍기를 사용하셔도 됩니다. 얼굴이 쬐도 아무 문제가 없습니다.

4. 음식으로는 계란과 옥수수를 추천합니다.

- 그 이유는 더위를 이기는데 필수적인 영양소인 단백질과 비타민B가 풍부합니다.

계란은 우리 주변에서 구할 수 있는 가장 값싼 단백질 입니다.

단위 그램당 다른 단백질 음식들과 비교해보면 매우 저렴하다는 걸 알 수 있습니다.

옥수수는 알갱이를 통으로 먹을 수 있는 유일한 곡류입니다.

곡류는 껍질, 알맹이, 씨눈으로 구성되어있고, 우리가 먹을 때는 대부분 도정을 통해 알맹이 부분만 섭취합니다. 

쌀을 생각해 보시면 됩니다.

그런데 항암 효과등 건강에 도움을 주는 페놀 성분은 대부분 껍질과 씨눈에 있습니다.

실제 껍질과 씨눈이 곡류에서 차지하는 부분은 15~17%정도지만 페놀 성분은 83%정도가 이 부위에 있습니다.

페놀 성분은 무더위로 인해 신진대사가 과열되면서 몸에 쌓인 유해산소 등의 노폐물을 제거하는데 도움을 줍니다.

그래서 씨눈과 껍질을 동시에 섭취할 수 있는 옥수수가 좋은 이유이고, 또 옥수수는  비타는 B가 많은데 이것은 다른 과일이나 채소에서는 볼 수 없는 장점입니다.

길이 20cm 정도의 옥수수 한개만 섭취하여도 티아민 일일 권장량의 24%, 엽산 일일 권장량으로 19%를 섭취할 수 있습니다. 

티아민이나 엽산은 모두 비타민B의 일정으로 이들은 신체를 자동차에 비유하자면 출력향상제 같은 역할을 합니다. 즉, 같은 휘발유로 높은 마력을 낼 수 있게 도와준다는 것입니다.

당연히 힘이 더 나게되고 덜 지치게 됩니다. 게다가 추가적으로 티아민은 두뇌활동 개선, 엽산은 기형아 예방효과까지 얻을 수 있습니다.

 

 

 

5. 단백질은 소량씩 자주 먹되, 저녁에는 많이 먹지 않는다.

- 단백질은 한번에 많이 먹으면 일정량이상은 흡수되지 않고 몸밖으로 나가기 때문입니다.

몸에 축적되는 탄수화물과 지방과는 다릅니다.

소장에서 단백질은 아미노산 형태로 시간당 7그램 정도가 최대로 흡수할 수 있는 양입니다.

보통 흡수 시간이 4-5정도 걸리니 한꺼번에는 30그램정도 흡수 된다고 생각하시면 됩니다.

아미노산은 순수단백질이므로 수분이 포함된 고기로 환산하면 약 150그램 정도 됩니다.

식당에서 1인분정도 양이라고 생각하시면 됩니다.

그 이상을 먹게되면 흡수되지 않고 대변으로 배출된다 생각하시면 됩니다.

따라서 단백질은 매일 조금씩 자주 먹는게 바람직 합니다.

그런데 단백질은 한가지 주의사항이 있습니다.

특수역원작용이란 생리현상 떄문입니다. 이것은 음식을 먹고 영양소를 대사시키기 위해 인체가 소모하는 에너지를 뜻합니다.

탄수화물은 7%정도인데, 단백질은 30%나 됩니다.

단백질은 자체 열량의 30%를 대사를 시키는데 사용하게 됩니다.

대사가 되면 체온이 올라가게 되므로 밤에 단백질을 먹게 되면 체온이 올라 요즘처럼 더운 날씨에는 숙면을 방해하게 되므로 아침이나 점심에 단백질을 소량 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 습도를 관리해야 한다.

- 습도가 높으면 불쾌지수가 오릅니다. 이유는 두가지 입니다.

첫째로는 수증기 입자가 피부에 닿으면 열을 전달해 체감온도가 상승합니다.

건식사우나는 100도가 넘는 온도이지만 화상을 입지않는 이유가 이와 같습니다.

두번째로는 습도가 높으면 피부에서 땀이 증발하는 것을 방해해서 끈적거리기 만들기 때문입니다.

습도가 75이상이 넘으면 절반이, 80이상이면 대부분이 불쾌하고, 68미만이면 쾌적합니다.

그러기 때문에 장마철에는 기온보다 습도관리가 더 중요합니다.

습도를 관리하는 방법으로는 제습기나 에어컨을 이용하는 것이 좋습니다.

7. 운동으로 피로물질을 쌓아놓는다.

- 열대야를 이기는 확실한 방법입니다.

운동으로 피로물질을 쌓아두면 밤에 잠이 잘오게됩니다.

매일 한두시간 정도 열심히 운동하되, 저강도로 하는 것이 좋습니다.

더운 날씨에 고강도로 운동을 하면 심장에 부담을 주어 몸에 탈진을 일으킬수도 있고, 교감신경을 자극하여 체열 발산을 유도해 야간 숙면을 방해합니다.

천천히 오래걷거나 맨손체조 요가같은 정적인 운동이 좋습니다.

8. 샤워나 등목을 합니다

- 잠에 들기 30분전에 약간 차가운물로 샤워나 등목을 합시다.

잠에 들기에는 체온이 약간 떨어지는것이 더 잠이 잘옵니다.

너무 차가운 물로 하는것은 체온이 떨어졌다가 조금 지나면 반사적으로 체열이 과도하게 올라 숙면을 방해합니다. 샤워나 등목후에는 물기를 가볍게 닦아 물이 증발하며 기화열로 체온을 가져가게끔 합니다.

폭염 건강관리 유의법 8가지에 대해 알아보았고, 참고하셔서 열대야 시원하게 보낼 수 있으시면 좋겠습니다.